Guide Runpack : Comment bien récupérer après un marathon ?

Publié le 18/09/2019 Mis à jour le 17/04/2020

Amis runners, vous le savez, ce que vous allez faire juste après un effort intense est très important. C’est ce qui vous permettra de repartir de plus belle, afin de préparer de nouveaux challenges ! Mais concrètement, quels sont les bons réflexes à adopter ?

Mettre un vêtement chaud, marcher et s’hydrater

Ce n’est pas nouveau mais c’est important ! Pensez à bien mettre une veste après votre course car la transpiration commence à vous refroidir, ce qui impacte la température de votre corps. Un coup de froid est vite arrivé.

Ensuite, continuez à marcher, il ne faut pas stopper l’effort d’un coup net. Mettez vos muscles et articulations au repos, petit à petit sans les brusquer.

Enfin, pensez à bien vous régénérez ! Les premières minutes après un effort intensif sont importantes car le fait d’avoir dépensé beaucoup d’énergie demande une hydratation importante ainsi qu’un apport nutritif plus ou moins solide.

Prévoir de la glace

On est d’accord, on ne va pas se payer une séance de cryothérapie à chaque fois ! Cependant, pensez à mettre quelques poches de glace ou bien juste de l’eau froide sur votre corps, afin de soulager muscles, articulations après l’effort. Cela favorisera votre récupération. Pour les jours qui suivent votre marathon, à la fin de votre douche passez vos jambes entières sous l’eau froide pendant 5 bonnes minutes en alternant les jambes. Ce processus va permettre aux vaisseaux sanguins de se dilater et donc d’éjecter le sang des muscles, votre circulation ralentie, une fois que la température revient à la normale le sang « neuf » circule à nouveau. Sensation jambes légères garantie et meilleure récupération !

Reposez-vous

Pas facile pour les plus mordus de se reposer, même après un gros effort. Cependant, obligez-vous à prendre du repos. Par exemple, ne pas trop manger avant de dormir, s’hydrater en quantité (si possible avec des eaux riches en sodium, magnésium), se coucher tôt, ou encore réduire les écrans vous aidera à récupérer plus facilement.

En plus du repos physiologique, le repos physique est indispensable ! On évite l’entraînement au minimum pendant cinq jours. Vos muscles et articulations ont subi des chocs violents, il leur faut donc du temps afin de se régénérer correctement. Reprendre l’entraînement trop vite peut par exemple engendrer des blessures comme des tendinites. Une fois cette phase de repos terminée, reprenez l’entraînement de façon progressive en semaine 2 post-marathon.

Nb. : si on se sent tout de même frais les jours suivants le marathon la natation et le vélo (circuit plat) peuvent être de bons sports favorisant une meilleure récupération.

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Massez-vous et étirez-vous

Massez-vous lors des jours qui suivent ! Utilisez un foam-roller ou, à défaut, vos mains. Ce n’est pas une surprise, le massage possède une multitude de bienfaits pour votre corps. Il vous permettra de récupérer plus vite, d’éviter les crampes, les courbatures car un maximum de tensions sera éliminé. Cela vous permettra donc de récupérer plus vite et de préparer de manière optimale votre effort. Plusieurs produits existent comme le baume du tigre, à base de camphre et de menthol principalement, il empêchera l’inflammation de vos muscles, les huiles essentielles de gaulthérie / arnica sont également un bon remède naturel.

Les étirements sont également à intégrer dans votre planning les jours qui suivent votre marathon, relâchement des muscles, moment de détente pour votre corps et votre mental. De quoi vous mettre en pause, de vous ressourcer le temps de 10/15 bonnes minutes.

Petits bonus

Si vous en avez, cela peut s’avérer très utile : des chaussettes de récupération ou des claquettes de récupération. Chez vous ou bien au boulot, le système de compression des chaussettes draine le sang et favorise votre récupération. Les claquettes quant à elles ont pour but de soulager le tendon d’Achille, les mollets… en somme, apporter du confort aux muscles et tendons.

Pour les plus chanceux : l’électro-stimulation. Malgré le fait que cet accessoire ne soit pas donné à tout le monde, il est excellent pour la récupération. Son effet est de drainer les muscles grâce aux secousses musculaires, les diverses toxines sont éjectées. Cela réduira ainsi significativement la sensation de jambes lourdes.

Pour terminer, une consultation chez votre ostéopathe, votre kiné, votre podologue sera très bien venue car ces spécialistes pourront faire un checking de tout votre corps en vous remettant d’aplomb !

A noter que ces conseils ne sont que préventifs et qu’ils ne sont pas exacts pour tout le monde. Chaque sportif est différent et connaît son corps mieux que personne, ces conseils sont donc ajustables en fonction de chacun !

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