L’auto-massage, un indispensable pour le runner

Publié le 12/12/2019 Mis à jour le 06/05/2020

Les auto-massages sont souvent passés au second plan dans la préparation du runner et pourtant il est bon de savoir qu'ils sont essentiels à pratiquer quotidiennement ou à minima 2 à 3 fois par semaine.

Pourquoi s’auto-masser ?

Que ce soit pour prévenir les blessures, pour se détendre ou pour faciliter le processus de récupération, le runner a grand intérêt d’intégrer cette pratique dans sa préparation. Plus en détails, l’auto-massage va permettre aux muscles de se détendre, de s’assouplir afin de limiter les douleurs (on pense notamment aux courbatures), le flux sanguin est accéléré, la circulation est donc meilleure. Par exemple, une personne avec des jambes lourdes pourra apaiser cette sensation grâce à l’auto-massage. Cette pratique permet également de gagner en souplesse, les articulations et les tissus musculaires sont moins rigides. Si vous avez des noeuds musculaires (nommés les « trigger points »), les relâcher grâce aux auto-massages est une excellente solution car ils rendront vos muscles plus souples, plus qualitatifs.

Comment s’auto-masser ?

Plusieurs outils sont possibles. Le foam-roller (comprenez, un rouleau en mousse), les balles de massage ou les bâtons de massage.

Le foam roller se décline en 2 catégories, ceux avec picots (pour les massages plus durs) et ceux sans picot (pour les massages plus doux). Certains foam roller sont dotés des 2 surfaces (avec et sans) pour convenir à tout le monde.

Son utilisation n’est pas très compliquée mais certains points sont à respecter. Premièrement, il faut traiter muscle par muscle. Placez le rouleau au niveau du muscle que vous souhaitez masser et qui doit être bien détendu. Faites rouler tranquillement le muscle dessus afin de ressentir à quel endroit vous en avez le plus besoin (généralement là où la douleur est la plus vive). Lorsque la zone est bien définie, restez quelques secondes dessus, mettez plus de poids afin d’aller plus en profondeur pour traiter la douleur (à ce stade là, l’expression « un mal pour un bien » prend tout son sens…). Si vous ressentez une douleur trop importante, voire insupportable stoppez de suite et allez y progressivement. Les trigger points peuvent mettre plusieurs jours à se relâcher.

Les auto-massages avec le foam roller se font souvent en utilisant le poids du corps (pour mieux presser une zone), par conséquent cela a aussi pour intérêt de gainer la ceinture abdominale. Un deux-en-un qui délasse et qui gaine.

Dans la même logique, les balles de massage sont aussi très intéressantes pour détendre les muscles, plus petites elles sont facilement transportables dans un sac à dos.

Les bâtons de massage quant à eux s’utilisent comme un rouleau à pâtisserie mais sur un groupe musculaire et non une pâte à tarte. À l’aide des deux poignets, vous faites quelques aller-retour sur vos jambes, dans votre dos afin de masser et relâcher les tensions des muscles.

Quand pratiquer l’auto-massage ?

Avant l’entraînement : pratiquez un massage tonique pour chauffer les muscles, augmenter la circulation sanguine. Cela va apporter plus de souplesse aux muscles pour aller plus loin, plus vite et vous aurez moins de chance d’avoir un claquage ou une crampe. Que du bonus donc !

Après l’entraînement : pour aider à la récupération, détendre, casser les noeuds. À faire pendant 10/15 minutes après votre séance, ou bien le lendemain de votre entraînement.

En conclusion, l’auto-massage avec un foam roller s’apprend, il faut savoir réaliser les massages en ayant le muscle massé détendu, la ceinture abdominale gainée, il faut aussi être à l’écoute de son corps et essayer de ressentir le plus possible les sensations que cela génère. Pour ainsi dire, soyez vigilant car il serait tout de même dommage que des massages mal réalisés vous blessent plus qu’ils ne vous fassent du bien.

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