Du footing facile au travail au seuil, cette donnée peut aider à personnaliser l’entraînement. Encore faut-il comprendre ce qu’elle mesure, comment faire un test et ce que l’on peut réellement en déduire.
Le lactate, un carburant que le corps produit en permanence
Pour fournir de l’énergie, le corps transforme notamment des glucides. Au cours de cette transformation, une partie est convertie en lactate. Ce lactate n’est pas un déchet. Les muscles et le cœur peuvent le réutiliser comme carburant, et le foie peut s’en servir pour fabriquer du glucose.
On en produit donc au repos comme à l’effort, même quand l’oxygène est disponible. Sa présence ne veut pas dire que le muscle fonctionne soudain « sans oxygène ».
Lactate : 3 idées reçues à oublier
- on parle souvent d’acide lactique, mais dans le corps, on trouve presque uniquement du lactate. Dire que les muscles sont « remplis d’acide lactique » entretient une confusion.
- le lactate ne provoque pas les courbatures du lendemain. Elles viennent plutôt des contraintes mécaniques subies par les tissus et de la réponse inflammatoire qui suit.
- la brûlure d’un effort intense et la fatigue ne s’expliquent pas par le lactate seul : plusieurs mécanismes entrent en jeu, dont des changements d’acidité dans le muscle. Le lactate accompagne l’effort intense, mais il n’en est pas le seul coupable.
Pourquoi son taux monte quand on accélère ?
La quantité de lactate dans le sang s’exprime en millimoles par litre (mmol/L). Elle dépend de deux mouvements : le lactate qui arrive dans le sang et celui qui en est retiré pour être utilisé.
À allure facile, ces deux mouvements s’équilibrent et le taux reste assez stable. Quand on accélère, il en arrive plus qu’il n’en part, et la concentration augmente.
Le lecteur ne mesure qu’une concentration à un instant donné, pas tout ce que les muscles ont produit. Un taux stable ne veut donc pas dire que le corps a cessé d’en produire.
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Premier et second seuil : deux repères pour organiser l’entraînement
Le profil de lactate permet de repérer deux changements dans la réponse du corps quand l’intensité augmente.
Le premier seuil marque la limite haute de l’endurance facile : en dessous, on place généralement une grande partie des footings, avec une respiration confortable et la possibilité de parler.
Le second seuil sert à approcher la limite au-delà de laquelle l’effort devient de plus en plus difficile à tenir dans la durée.
Les fameux 2 et 4 mmol/L sont des repères conventionnels, pas des seuils valables pour tous les coureurs. La méthode et le protocole comptent autant que le chiffre.
Un test lactate, comment ça se passe ?
L’idée est de relier plusieurs allures à la réponse du coureur, pour obtenir une courbe plutôt qu’une valeur isolée.
Après une préparation standardisée, le coureur enchaîne des paliers d’intensité croissante, sur un terrain régulier ou sur tapis. Le départ doit être assez facile pour observer les faibles intensités. À chaque palier, on relève le lactate, la fréquence cardiaque, l’allure et les sensations.
La durée des paliers, les hausses de vitesse et les pauses influencent le résultat : mieux vaut suivre un protocole cohérent que improviser des accélérations.
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Modèle : Lecteur Lactate Fora X + 10 bandelettes + 100 autopiqueurs
Prix : 399,90 €
Lactate : pourquoi faut-il se piquer ?
Un lecteur portable analyse une petite goutte de sang prélevée au doigt ou au lobe de l’oreille, déposée sur une bandelette.
La qualité du prélèvement compte beaucoup : peau propre et sèche, sans sueur, consommables adaptés, notice respectée. Le moment du prélèvement doit lui aussi être le même d’un test à l’autre. L’autopiqueur et la bandelette sont à usage unique.
À quoi servent les résultats sur le terrain ?
Vérifier que les footings restent faciles. Un profilage peut confirmer que son allure habituelle de footing est bien dans la zone recherchée. Pour un débutant, c’est un repère concret, qui peut aider à accepter de ralentir. Le test n’est pas obligatoire pour commencer à courir : une respiration confortable, la capacité à parler et une progression régulière restent de bonnes bases.
POST INSTA
Mieux doser une séance au seuil. « Courir au seuil » recouvre souvent des intensités différentes. Avec des repères individuels, on peut préciser l’objectif et faire quelques mesures de contrôle. Si les valeurs montent nettement au fil des répétitions et que les sensations se dégradent, cela invite à revoir l’allure, les récupérations ou le volume. Il n’existe pas de valeur cible valable pour toutes les séances et tous les coureurs.
Suivre l’évolution de son endurance. Prenons un exemple fictif : lors d’un premier test, un coureur atteint une certaine concentration à 12 km/h. Quelques semaines plus tard, il atteint la même concentration à 13 km/h. Dans des conditions comparables, ce décalage de la courbe vers des vitesses plus élevées peut indiquer une amélioration.
Les erreurs à éviter avec le Lactate
La première est de chercher le chiffre le plus bas possible. Après une forte baisse des réserves de glycogène, le lactate peut être plus bas malgré une capacité d’effort dégradée. Moins de lactate ne veut donc pas toujours dire meilleure forme.
La deuxième est de comparer des tests différents : paliers plus courts, autre appareil, prélèvement plus tardif, conditions d’entraînement différentes. Pour suivre une évolution, il faut garder le même protocole et noter la récupération, l’alimentation et les conditions du jour.
Enfin, le lactate ne résume ni la fatigue globale, ni la récupération, ni le risque de blessure. Une mesure ne suffit pas à diagnostiquer un surentraînement.
Allure, fréquence cardiaque, sensations : des informations qui se complètent
L’allure indique ce que l’on réalise. La fréquence cardiaque et le lactate renseignent sur certaines réponses de l’organisme. Les sensations disent la difficulté vécue.
L’intérêt est de croiser ces informations. Un résultat inattendu peut conduire à vérifier le prélèvement, à revoir l’intensité ou à mieux comprendre son ressenti. Il ne doit jamais pousser à poursuivre une séance difficile parce que le chiffre paraît rassurant.
Le but est aussi d’apprendre : associer une intensité à une respiration et à des sensations reconnaissables, pour mieux se guider entre deux tests.
RZT Fora X : une mesure en cinq secondes, sur le terrain
Pour rendre cette démarche plus accessible, RZT propose le lecteur de lactate Fora X : une goutte de sang sur une bandelette, et un résultat annoncé en cinq secondes. Ces cinq secondes correspondent au temps d’analyse : la préparation du prélèvement demande aussi un peu de temps.
On peut ainsi consulter rapidement une valeur entre deux paliers ou deux répétitions.
Le kit est affiché à 399,90 € lors de notre vérification, avec le lecteur, 10 bandelettes et 100 autopiqueurs. Chaque mesure consommant une bandelette, il faut prévoir des recharges pour les tests suivants.
RZT accompagne le lecteur d’une application développée avec Guillaume Boitel, docteur en physiologie de l’exercice. Réservée aux propriétaires d’un lecteur RZT, elle guide le protocole, trace la courbe et propose une estimation des seuils et des zones d’entraînement. La marque présente un profilage d’environ une heure.
L’intérêt de l’ensemble : passer plus simplement du prélèvement à des repères utilisables. La qualité de l’interprétation reste liée à celle des mesures et au respect du protocole.
Notre prochaine étape avec runpack
Nous allons mettre cette approche à l’épreuve avec un profilage physiologique par paliers, puis une séance de contrôle. L’objectif : montrer comment les mesures se traduisent en allures et comment elles s’articulent avec les sensations sur le terrain.
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En bref
- Le lactate est produit en permanence : ce n’est ni un déchet, ni la cause des courbatures
- Deux seuils servent de repères : la fin de l’endurance facile, puis l’effort difficile à tenir
- Un test se fait par paliers, avec un protocole identique d’un test à l’autre
- Les sensations, l’allure et la fréquence cardiaque se croisent avec le lactate
- Lecteur Fora X de RZT : kit à 399,90 €, application réservée aux propriétaires
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