Au mois de mars, nous vous avions présenté l’application RunMotion Coach: une application de coaching digital, adaptée à vos envies et votre pratique, qui vous accompagne vers vos objectifs. En cette fin de période de confinement, nous avons échangé avec Romain Adam, un des co-fondateurs de l’application. Il nous a notamment confié quelques conseils pour gérer l’après-confinement de la meilleure des manières.
Peux-tu te présenter en quelques mots aux lecteurs de Runpack ?
Romain Adam: Je suis Romain Adam. J’ai 30ans dont 20 ans de pratique de course à pied derrière moi, à la fois su piste, sur route et sur trail. Avec mon frère, Guillaume, on a créé une application mobile qui s’appelle RunMotion Coach pour transmettre notre expérience et notre expertise du running. Pour ma part j’avais un niveau national sur 800, 1500m et je cours le marathon en 2h38. Et Guillaume a été athlète en équipe de France sur 1500m et il a fini premier français au marathon de New York en 2019.
Comment vous est venue l’idée de cette application ?
RA: Beaucoup de personnes nous posaient des questions sur l’entraînement et on s’est rendu compte qu’il y avait de plus en plus de gens parmi nos amis et nos collègues qui avaient besoin de conseils en course à pied. On s’est alors dit qu’on pourrait automatiser une partie de ces conseils via une application mobile. C’est donc comme ça que l’idée de l’application RunMotion Coach est venue.
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C’est donc vous qui avez créé tous ces plans d’entraînements adaptés et adaptables ?
RA: On est deux fondateurs principaux et Paul, mon ancien coach s’est occupé d’une partie des plans d’entraînement et des dialogues sur l’application. Guillaume a une expertise en automatisation et en informatique. Il est ingénieur en mécanique à la base mais il s’est de plus en plus intéressé à l’informatique. Il a travaillé au MIT et au CNRS sur des études de prédiction de performance en course à pied. En termes d’algorithme, il maitrise bien cette partie là. Paul et Guillaume ont donc regardé comment réaliser des plans d’entraînement sur-mesure qui sont automatisés par un algorithme en prenant en compte différents paramètres: l’objectif de la personne, son niveau, son expérience et aussi combien de fois dans la semaine elle peut courir. En fonction de ça, on a une adaptation qui est faite chaque semaine. Tous ces algorithmes permettent d’adapter le plan en temps réel, en fonction de l’emploi du temps et du niveau de la personne.
C’est ce qui fait la différence avec les autres applications ?
RA: Exactement. Il y a aussi deux autres aspects importants. Il y a une adaptation sur RunMotion Coach qu’un plan classique n’aura pas. Je m’explique: par exemple un plan d’entrainement marathon, c’est assez rigide. Si je vais courir 4 fois dans la semaine sur les 10 dernières semaines – car un plan d’entrainement marathon c’est en général entre 10 et 12 semaines – on n’arrive jamais à décrocher le plan d’entrainement pile 10 ou 12 semaines avant. Quand on arrive sur RunMotion Coach, même si c’est 17 semaines ou 25 avant, on a un entrainement adapté et qui emmène le coureur jusqu’à son objectif, quelle que soit la date de son objectif. Le deuximème point c’est sur la définition des allures. C’est ce qui nous différencie d’un plan classique où on va retrouver un pourcentage de VMA. Grâce à l’algorithme et grâce au travail de recherche de Guillaume qui a été publié dans des revues scientifiques, on se rend compte que une personne qui va courir un marathon en 2h30 va le courir à 85% de sa VMA alors que quelqu’un qui va courir le marathon en 4h00 ce sera à 65 ou 70% maximum de sa VMA, puisqu’il court plus longtemps. Dans les plans d’entrainement classiques, ils partent d’un pourcentage de VMA pour tous les marathoniens, ce qui n’est pas juste. Sur RunMotion Coach on a une précision forte sur les allures d’entrainement, ce qui est notre point fort en plus de l’adaptabilité des plans.
Avez-vous adapté les plans d’entraînement pendant le confinement ?
RA: Les plans d’entrainement en tant que tels n’ont pas été modifiés. Nous n’avons pas modifié l’algorithme. Par contre les utilisateurs pouvaient indiquer chaque semaine s’ils se trouvaient fatigués ou s’ils ne pouvaient pas s’entraîner autant que d’habitude. Donc les plans d’entrainement étaient adaptés finalement de cette manière là. Par exemple si la personne ne se sent pas très bien ou qu’elle a pris un peu de poids, alors les entraînements sont réduits. Et ce qu’on a encouragé les gens à faire, c’est de modifier leur objectif et de choisir une distance sur laquelle ils ont un point faible. Par exemple si tu es très endurant mais que tu manques de vitesse, tu peux te fixer un objectif virtuel de 5 ou 10 km. Ce qui fait que tu vas avoir un plan d’entraînement pour travailler tes points faibles. Globalement, pour la majorité des utilisateurs, ce ne sont pas des coureurs qui viennent des écoles d’athlétisme et souvent quand il y a quelque chose à améliorer c’est la vitesse, donc augmenter la VMA. Typiquement pendant le confinement, c’est quelque chose qui pouvait être travaillé. On a aussi ajouté sur l’appli et sur nos réseaux sociaux des vidéos de renforcement musculaire à faire à la maison. On a mis des exemples de renforcement musculaire pour le trail, pour la route et des circuits training pour travailler à la fois le cardio et les chaines musculaires.
De ton côté, comment t’es-tu adapté pendant le confinement ?
RA: Je devais courir le marathon de Paris début avril. Donc j’ai été stoppé en plein pendant la préparation. J’ai fait surtout surtout de l’endurance fondamentale pour refaire les bases et pas trop pousser au niveau de l’entraînement car j’avais perdu un peu de motivation sans objectif. J’ai fait aussi quelque chose que je ne faisais que très rarement en temps normal: du renforcement musculaire. J’ai fait en sorte de mettre en place une routine pour m’entrainer trois fois par semaine avec du gainage et circuit training. c’est quelque chose que je vais essayer de garder par la suite. J’avais besoin de renforcement musculaire et ça a été l’occasion de me concentrer un peu là-dessus pendant la période de confinement.
Deux mots d’ordre: patience et progressivité.
Beaucoup de français ont stoppé ou presque leur pratique du running pendant le confinement. Quels sont les conseils que tu leur donnerais pour la reprise ?
RA: C’est comme si on avait fait un coupure annuelle un peu longue finalement. On a tous perdu un peu de pourcentage de VO2max. On perd 8% de VO2 max au bout de 3 semaines d’inactivité. Mais il faut rassurer tout le monde sur le fait que ça se regagne vite. Le désentrainement peut être fort en cas d’arrêt complet prolongé au niveau cardio-vasculaire et biomécanique. Ce qu’on recommande aux personnes c’est d’y aller progressivement. Deux mots d’ordre donc: patience et progressivité. Patience parce que les deux premières semaines il faut faire des footings lents en endurance fondamentale. Ça ne sert à rien d’aller chercher des séances spécifiques. Seulement à partir de la troisième semaine, on peut refaire un peu de spécifique avec un peu de VMA pour remettre de l’aisance sur des allures plus rapides. Sur RunMotion Coach, quelqu’un qui va se refixer un objectif, pour début septembre par exemple, aura systématiquement deux premières semaines plus faciles. Il y aura une progressivité.
Pour ceux qui utilisent l’application RunMotion, la première chose à faire c’est donc de refixer un nouvel objectif ?
RA: C’est ça ! Et on ne pense qu’il n’y aura pas de courses avant la rentrée. Si on veut préparer un marathon en septembre ou octobre, il faut le remettre dans l’application. Il y aura une progressivité et au début on travaillera plus la vitesse. Sinon l’idée c’est de se fixer un objectif qui ne dépend pas de facteurs extérieurs. Pour plein de personnes ça peut être courir plus d’une heure. Sur RunMotion Coach on a un objectif « courir une heure d’affilée ». Ça peut être courir la distance du 10km ou du semi-marathon à l’entraînement pour une personne qui n’a jamais fait plus de 20km à l’entraînement ou en course. Pour ceux qui ont la nature ou la montagne à côté de chez eux, ils peuvent se fixer un objectif de randonnée longue ou de grand tour. Moi par exemple cet été je vais essayer de faire le tour de la Vanoise qui peut se faire normalement en 2 ou 3 jours. Mon objectif c’est de le faire en un jour. C’est comme si je participais à un trail long mais je vais le faire moi de mon côté. Forcément avec moins d’intensité car il n’y aura pas de ravitaillement et d’assistance. Mais c’est important de se fixer un objectif à horizon 2 ou 3 mois car quand on a un objectif un peu trop loin, on n’est pas forcément motivé pour redémarrer l’entraînement comme on l’espère. Éventuellement, si certaines personnes trouvent les plans trop durs à la reprise, ils peuvent nous écrire au service client et nous on peut le remodifier.
On a aussi vu que beaucoup de personnes se sont mises à courir pendant le confinement pour décompresser un peu. Quels conseils donnerais-tu à ces néophytes qui souhaitent continuer à pratiquer le running après le confinement ?
RA: Quand on débute, c’est comme la reprise de la course à pied: conseils de patience et progressivité. Et puis on peut rajouter un troisième P avec la persévérance. Quand on démarre la course à pied, souvent les 4 premières semaines sont difficiles. Le sentiment de bien être et de confort pendant la course arrive au fur et à mesure. Je rajoute donc la persévérance. Normalement, même après une reprise, c’est dur un certain temps mais on revient ensuite à un niveau acceptable voire même mieux qu’avant. Et c’est pareil pour un débutant, s’il met un peu de discipline et une routine en place, il a plus de chance de réussir. Pour les débutants, il y a beaucoup de conseils à aller chercher, notamment sur l’application ou sur notre blog. Il y a des conseils importants à avoir quand on est débutant: comment limiter le point de côté, bien respirer, bien s’hydrater ou se nourrir pendant une sortie longue, etc. Ce genre d’éléments qui ne coulent pas de source pour les débutants et il est important d’aller chercher ces informations.
Si on est vraiment motivé, qu’on aime la course à pied et qu’on veut persister, c’est important d’investir dans une montre GPS selon moi.
Un dernier petit conseil en termes d’équipement ? Quels sont les équipements indispensables que tu emportes sur tous tes entraînements et/ou tes compétitions ?
RA: J’aime bien avoir ma montre GPS pour avoir les allures même si je ne la regarde pas toutes les 10 secondes. C’est important pour avoir les allures d’entraînement mais aussi en compétition, pour savoir si on est sur le bon rythme. S’il y a une chose avec laquelle je suis obligé de partir, c’est donc bien ma montre GPS. Et quand on est débutant, ça peut être aussi avec les systèmes de tracking sur le téléphone, avec l’inconvénient de devoir courir avec. Si on est vraiment motivé, qu’on aime la course à pied et qu’on veut persister, c’est important d’investir dans une montre GPS selon moi. Au-delà de ça, l’équipement de base ce sont les chaussures. Il y a beaucoup de gens qui ont démarré la course à pied pendant le confinement et qui courent avec des chaussures ayant très peu d’amorti. J’en ai vu certains dans la rue avec des baskets de ville. Je ne recommande pas d’avoir forcément un très bon amorti mais en fonction de la morphologie des gens, c’est important d’avoir des chaussures adaptées et d’aller si possible dans un magasin spécialisé pour choisir ses chaussures. Ça peut être un facteur de blessure important si on n’a pas la bonne paire aux pieds. Et ce n’est pas forcément les chaussures les plus chères qui sont les plus adaptées !
Un grand merci à Romain pour sa disponibilité pour cette interview. Si vous avez besoin de motivation pour reprendre l’entraînement à la fin de ce confinement, n’hésitez donc pas à télécharger l’application RunMotion Coach !
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