Attaque talon VS attaque avant-pied : quelles différences ?

Publié le 26/09/2019

"J'ai une attaque talon, et alors ?" Un sujet qui fait controverse et qui est à prendre avec des pincettes. Runpack vous explique ici les différences entre ces deux types d'attaque et démêle le pourquoi du comment.

Attaque talon et avant-pied : késako ?

La foulée dite « attaque-talon » est tout bonnement celle où votre talon vient toucher le sol en premier lors de votre course. Cette attaque est, selon la science, non naturelle pour l’Homme et serait due aux évolutions des running et leur différence de hauteur trop importante entre le talon et les orteils (c’est ce qu’on appelle le « drop », plus le drop est important, plus la différence l’est).

En réalité, la foulée naturelle de l’Homme est celle où le tiers avant du pied (certains parleront de médio-pied mais il s’agit bien de l’avant du pied (bon, pas des orteils non plus hein)) se pose en premier et où l’appui se fait sous le centre de gravité du corps, le genou en flexion. C’est, semble-t-il, la foulée la plus saine pour nos articulations et tendons. Pour l’essayer, allez courir pieds nus sur du sable ou sur piste, vous verrez que vous ne talonnerez pas mais qu’instinctivement votre pied se posera sur l’avant, plutôt que l’arrière.

Crédit photo : www.eadconcept.com

Dans l’attaque-talon on retrouve finalement deux types, dont une moins nocive que l’autre.

  • L’attaque talon proprioceptive est la plus souple et douce car le coureur pose en premier son talon mais le déroulé du pied se fait aussitôt que le pied touche le sol, par conséquent le poids du coureur n’a d’impact que lorsque le pied est à plat, la foulée reste alors dynamique. In fine, cette technique se rapproche de la foulée avant-pied.
  • L’attaque talon pure est quant à elle plus néfaste car le risque de blocage des articulations est fort (la jambe est tendue lors du contact), les chocs sont directement transmis à la chaîne articulaire genou – hanche – dos, seul l’amorti de la chaussure joue un rôle dans la réduction de cet impact – aïe. En plus de ce traumatisme biomécanique, cette attaque tend à ralentir, à freiner la course.

Ok, mais quelles différences ?

On connaît maintenant la différence entre les deux attaques dites « talons », voyons les différences entre le talon et l’avant du pied.

Les + :

  • Attaque talon : il a été constaté, à travers diverses études, qu’en deçà de 14km/h cette technique (sans blocage, verrouillage des articulations) est plus économique sur les plus longues distances (semi, marathon, ultratrail, 100k…).
  • Attaque avant-pied : la chaîne articulaire genou – hanche – dos est moins traumatisée grâce à l’amorti supplémentaire du pied, de la cheville, du tendon d’Achille et du mollet, ces derniers réduisent alors l’intensité de l’impact au sol. De plus, au-delà de 15km/h, l’attaque avant-pied devient la plus intéressante et ça se ressent lors des séances de fractionné, globalement le coureur aura instinctivement le réflexe d’adopter une attaque avant-pied qui offre un rebond plus énergique.

Les – :

  • Attaque talon : sollicitation et impact accrus de la chaîne articulaire, le principal amorti réside uniquement dans la chaussure. Manque de dynamisme si la jambe est verrouillée.
  • Attaque avant-pied : tendons d’Achille et mollets fortement engagés, risque de blessures si le changement de foulée est trop brutal, dépense énergique supplémentaire en dessous des 14km/h donc peu d’intérêt.

Et là, vous vous demandez si vous devez changer de foulée ?

Votre attaque et votre foulée vous satisfont ? Vous ne vous blessez pas à répétition ? Alors ne changez pas, ça serait dommage de risquer de changer et de finir blessé.

Vous voulez optimiser votre foulée, votre attaque pour diverses raisons qui vous regardent… Notez tout d’abord que vous allez déconstruire un apprentissage pour reconstruire quelque chose de nouveau, cela va prendre du temps, beaucoup de temps.

Et maintenant, voici les quelques règles à garder en tête (liste non-exhaustive) :

  • Augmentez votre cadence c’est-à-dire le nombre de pas par minute : 175/180 pas par minute (sortez courir avec votre métronome (téléchargez une application) ou mettez une musique à 175/180 bpm et suivez le rythme).
  • Allez-y progressivement : quelques mètres en attaque avant-pied et revenez ensuite à votre attaque d’origine. Augmentez les distances au fil des séances. Mais ne tapez pas un 10km directement et uniquement en attaque avant-pied, sinon je vous laisse imaginer les douleurs aux mollets le lendemain (#sourire crispé#).
  • Faites des éducatifs : déroulés du pied lents et prononcés, talons-fesses, montées de genoux, skipping, foulées bondissantes, cloche-pieds, jambes tendues (course griffée)…
  • Renforcez et gainez les muscles lors des séances de PPG : mollets, quadriceps, fessiers, abdos, dos.
  • Alternez les séances sur piste et sur chemin/route.
  • Faites des séances en côte qui vous forcent à instinctivement attaquer par l’avant du pied, à exagérez les mouvements des genoux et des bras.
  • Diminuez progressivement le drop de vos running : passer de 10mm à 8mm puis 6mm.
  • Utilisez activement vos coudes, épaules, il est nécessaire d’avoir une bonne coordination entre le haut et la bas du corps.
  • Sentez votre genou revenir vers l’avant plutôt que votre pied, dans l’idée donnez un coup de genou plutôt qu’un coup de pied.
  • Courez vers l’avant et moins vers le haut. Si votre cadence est « minime » (170ppm) cela traduit peut être une course tirant trop vers le haut et non vers l’avant.
guide-runpack-attaque-talon-avant-pied-3

Nb. : Cette liste est la résultante de ma propre pratique et de mes propres recherches sur les différents sites. Elle n’est en aucun cas l’ultime liste à respecter, disons que ce sont avant tout des conseils. Et je pense que la meilleure solution reste d’aller voir un professionnel (podologue, kiné) et de voir ça avec lui.

Quelles chaussures pour quelle foulée ?

Plutôt minimaliste ? Plutôt maximaliste ? Plutôt l’entre-deux ?

Déjà, commençons par un petit glossaire.

  • Minimaliste : chaussures avec très peu de drop, voire ZÉRO et donc peu d’amorti. On l’a déjà expliqué, le drop va être la différence de hauteur entre le talon et les orteils.
  • Maximaliste : chaussures avec un drop plus important, un amorti également plus important et donc un confort ultime (de vrais chaussons).

Écrire qu’un talonneur devrait plutôt opter pour une chaussure maximaliste et un avant-pied une chaussure minimaliste n’est pas tout à fait vrai. La corrélation entre attaque-talon et chaussure maximaliste est valable puisque la morphologie de la chaussure augmente le réflexe d’attaquer par le talon mais… Les recherches ne montrent finalement au aucun cas qu’il faille favoriser telle ou telle paire de running en fonction de l’attaque du pied.

Finalement, tout se joue en fonction de vos sensations, de ce que vous recherchez, du type d’entraînement… Pourquoi ne pas utiliser tant l’une que l’autre ?

Nb. : Attention à ne pas passer des maximalistes aux minimalistes du jour au lendemain. Comme tout changement, cela doit se faire progressivement afin de limiter le risque de blessures.

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